Побочные эффекты кофеина
Кофе и чай — невероятно полезные напитки. Кофеин может улучшить настроение и умственную работоспособность. Исследования также показали, что кофеин безопасен для большинства людей при употреблении в количествах от низких до умеренных, но есть и побочные эффекты кофеина.
Высокие дозы кофеина могут иметь неприятные и даже опасные побочные эффекты.
Исследования показали, что ваши гены имеют большое влияние на вашу толерантность к нему. Некоторые могут потреблять гораздо больше кофеина, чем другие, не испытывая негативных последствий.
Более того, люди, которые не привыкли к кофеину, могут испытывать неприятные симптомы после употребления, как правило, умеренной дозы.
Ниже приведены наиболее известные побочные эффекты кофеина:
Нервозность
Известно, что кофеин повышает бодрость.
Он работает, блокируя действие аденозина, химического вещества мозга, которое заставляет вас чувствовать себя усталым. В то же время он вызывает выброс адреналина, гормона «сражайся или беги», связанного с повышением энергии.
Однако при более высоких дозах эти эффекты могут стать более выраженными, что приводит к беспокойству и нервозности.
Фактически, вызванное кофеином тревожное расстройство является одним из четырех связанных с кофеином синдромов, перечисленных в Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам (DSM), которое публикуется Американской психиатрической ассоциацией.
Сообщалось, что чрезмерно высокое ежедневное потребление (1000 мг или более в день) вызывает нервозность и подобные симптомы у большинства людей, в то время как даже умеренное потребление может привести к аналогичным эффектам у людей, чувствительных к кофеину.
Кроме того, было показано, что умеренные дозы учащают дыхание и повышают уровень стресса при приеме за один присест.
Одно исследование с участием 25 здоровых мужчин показало, что те испытуемые, кто принимал приблизительно 300 мг кофеина, испытывали удвоенный стресс, чем те, кто принимал плацебо.
Интересно отметить, что уровни стресса были одинаковыми между обычными и менее частыми потребителями кофеина, предполагая, что соединение может оказывать одинаковое влияние на уровень стресса независимо от того, пьете ли вы его на постоянной основе.
Тем не менее, эти результаты являются предварительными.
Содержание кофеина в кофе очень разнообразно. Для справки: большой («grande») кофе в Starbucks содержит около 330 мг кофеина.
Если вы замечаете, что часто нервничаете или беспокоитесь по пустякам, было бы неплохо посмотреть на количество употребляемого вами кофеина и сократить его.
Бессонница
Способность кофеина помогать людям бодрствовать — одно из его самых ценных качеств.
С другой стороны, слишком много кофеина может затруднить получение достаточного количества восстановительного сна.
Исследования показали, что повышенное потребление кофеина увеличивает время, необходимое для засыпания. Это также может уменьшить общее время сна, особенно у пожилых людей.
Напротив, низкие или умеренные количества кофеина, по-видимому, не оказывают сильного влияния на сон у людей, которые всегда быстро засыпают.
Вы можете не осознавать, что слишком много кофеина мешает вашему сну, если недооцениваете количество кофеина, который принимаете.
Хотя кофе и чай являются наиболее концентрированными источниками кофеина, его также можно найти в содовой, какао, энергетических напитках и нескольких видах лекарств.
Например, энергетик Energy Shot может содержать до 350 мг кофеина, в то время как некоторые энергетические напитки содержат целых 500 мг на банку.
Важно отметить, что количество кофеина, которое вы можете потреблять, не влияя на ваш сон, будет зависеть от вашей генетики и других факторов.
Исследования показали, что, хотя кофеин остается в вашей системе в среднем пять часов, период времени может варьироваться от полутора часов до девяти часов, в зависимости от организма человека.
В одном исследовании изучалось влияние времени приема кофеина на сон. Исследователи дали 12 здоровым взрослым 400 мг кофеина за шесть часов до сна, за три часа до сна или непосредственно перед сном.
Время, затрачиваемое на засыпание всех трех групп, и время, в течение которого они бодрствовали ночью, значительно возросло.
Эти результаты показывают, что важно обратить внимание как на количество, так и на время приема кофеина, чтобы оптимизировать ваш сон.
Проблемы с пищеварением
Многие люди думают, что утренняя чашка кофе помогает привести в движение кишечник.
Слабительный эффект кофе связан с выделением гастрина, гормона, вырабатываемого желудком, который ускоряет деятельность толстой кишки. Более того, кофе без кофеина, как было показано, вызывает аналогичную реакцию.
Однако сам кофеин, по-видимому, также стимулирует дефекацию, усиливая перистальтику, сокращения, которые перемещают пищу через пищеварительный тракт.
Учитывая этот эффект, неудивительно, что большие дозы кофеина могут привести у некоторых людей к жидкому стулу или даже диарее.
Хотя в течение многих лет считалось, что кофе вызывает язву желудка, большое исследование, в котором участвовало более 8000 человек, не обнаружило никакой связи между ними.
С другой стороны, некоторые исследования показывают, что у некоторых людей напитки с кофеином могут усиливать симптомы гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ). Это особенно верно для кофе.
В небольшом исследовании, когда пять здоровых взрослых пили воду с кофеином, они испытали расслабление мышц, которые препятствуют движению содержимого желудка в горло — отличительный признак ГЭРБ.
Поскольку кофе может оказывать значительное влияние на пищеварительную функцию, вы можете сократить количество выпитого напитка или перейти на чай, если у вас возникнут какие-либо проблемы.
Разрушение мышц
Рабдомиолиз является очень серьезным состоянием, при котором поврежденные мышечные волокна попадают в кровоток, что приводит к почечной недостаточности и другим проблемам.
Распространенные причины рабдомиолиза включают травму, инфекцию, злоупотребление наркотиками, напряжение мышц и укусы ядовитых змей или насекомых.
Кроме того, было несколько сообщений о рабдомиолизе, связанном с чрезмерным потреблением кофеина, хотя это относительно редко.
В одном случае у женщины появилась тошнота, рвота и темная моча после употребления 32 унций (1 литра) кофе, содержащего примерно 565 мг кофеина. К счастью, она выздоровела после приёма лекарств и жидкости.
Важно отметить, что это слишком большая доза кофеина для приёма за один присест, особенно для тех, кто не привык к нему или очень чувствителен к его воздействию.
Чтобы снизить риск рабдомиолиза, лучше ограничить потребление до 250 мг кофеина в день, если вы не привыкли потреблять больше.
Зависимость
Несмотря на всю пользу кофеина для здоровья, нельзя отрицать, что он может стать привычкой.
Подробный обзор показывает, что, хотя кофеин вызывает определенные химические вещества в мозге так же, как и кокаин и амфетамины, он не вызывает классической зависимости, как это делают наркотики.
Однако это может привести к психологической или физической зависимости, особенно в больших дозах.
В одном исследовании 16 человек, которые обычно употребляли кофеин с высоким, средним или нулевым содержанием, приняли участие в тесте «слово» после того, как в течение ночи обходились без кофеина. Только потребители напитка с высоким содержанием кофеина показали склонность к связанным с кофеином словам и имели сильную тягу к кофеину.
Кроме того, частота потребления кофеина, по-видимому, играет роль в зависимости.
Несмотря на то, что соединение не вызывает истинную зависимость, если вы регулярно пьете много кофе или других напитков с кофеином, очень велика вероятность того, что вы можете стать зависимыми от его последствий.
Высокое кровяное давление
В целом, кофеин не увеличивает риск сердечных заболеваний или инсульта у большинства людей.
Тем не менее, в нескольких исследованиях было показано повышение артериального давления из-за его стимулирующего воздействия на нервную систему.
Повышенное кровяное давление является фактором риска сердечного приступа и инсульта, поскольку со временем оно может повредить артерии, ограничивая приток крови к сердцу и мозгу.
К счастью, влияние кофеина на артериальное давление кажется временным. Кроме того, он оказывает сильнейшее влияние на людей, которые не привыкли его употреблять.
Было также показано, что высокое потребление кофеина повышает артериальное давление во время тренировок у здоровых людей, а также у людей с умеренно повышенным артериальным давлением.
Поэтому важно обращать внимание на дозировку и сроки приема кофеина, особенно если у вас уже высокое кровяное давление.
Учащенное сердцебиение
Стимулирующее воздействие большого количества кофеина может привести к тому, что ваше сердце начнет биться быстрее.
Это также может привести к изменению ритма сердцебиения, так называемой мерцательной аритмии, которая наблюдалась у молодых людей, которые потребляли энергетические напитки, содержащие чрезвычайно высокие дозы кофеина.
В одном тематическом исследовании у женщины, которая принимала огромную дозу порошка кофеина и таблеток во время попытки самоубийства, развилось очень быстрое сердцебиение, почечная недостаточность и другие серьезные проблемы со здоровьем.
Тем не менее, этот эффект, похоже, наблюдается не у всех. Действительно, некоторые люди с проблемами с сердцем могут переносить большое количество кофеина без каких-либо побочных эффектов.
В одном контролируемом исследовании, когда 51 пациент с сердечной недостаточностью потреблял 100 мг кофеина в час в течение пяти часов, частота сердечных сокращений и ритмы оставались нормальными.
Независимо от результатов смешанных исследований, если вы заметили какие-либо изменения в вашем сердечном ритме после употребления напитков с кофеином, рассмотрите возможность снижения потребления.
Усталость
Кофе, чай и другие напитки с кофеином, как известно, повышают уровень энергии.
Тем не менее, они также могут иметь противоположный эффект, приводя к усталости после того, как кофеин покидает вашу систему.
Недавний обзор 41 исследования показал, что, хотя энергетические напитки с кофеином повышали бодрость и улучшали настроение в течение нескольких часов, участники на следующий день часто были более уставшими, чем обычно.
Конечно, если вы продолжаете пить много кофеина в течение дня, вы можете избежать эффекта отскока. С другой стороны, это может повлиять на ваш сон.
Чтобы максимизировать пользу кофеина от энергии и избежать усталости от отскока, употребляйте его в умеренных, а не высоких дозах.
Частое мочеиспускание
Повышенное мочеиспускание является распространенным побочным эффектом высокого потребления кофеина из-за стимулирующего воздействия соединения на мочевой пузырь.
Возможно, вы заметили, что вам нужно часто мочиться, когда вы пьете больше кофе или чая, чем обычно.
Большинство исследований, посвященных влиянию соединения на частоту мочеиспускания, было сосредоточено на пожилых людях и людях с гиперактивным мочевым пузырем или недержанием мочи.
В одном исследовании 12 пациентов среднего возраста с гиперактивным мочевым пузырем, которые ежедневно потребляли 2 мг кофеина на фунт (4,5 мг на килограмм) массы тела, испытывали значительное увеличение частоты и срочности мочеиспускания.
Для человека весом 150 фунтов (68 кг) это будет равно примерно 300 мг кофеина в день.
Кроме того, высокое потребление может увеличить вероятность развития недержания у людей со здоровым мочевым пузырем.
В одном крупном исследовании изучалось влияние высокого потребления кофеина на недержание мочи у более чем 65 000 женщин без недержания.
Те, кто потреблял более 450 мг в день, имели значительно повышенный риск недержания мочи по сравнению с теми, кто потреблял менее 150 мг в день.
Если вы пьете много напитков с кофеином и чувствуете, что ваше мочеиспускание более частое или срочное, чем должно быть, может быть хорошей идеей сократить потребление, чтобы увидеть, улучшаются ли ваши симптомы.
Почему не стоит пить кофе, чтобы взбодриться или проснуться?
«Кофе обладает тонизирующим эффектом, а это может приводить в дальнейшем к состоянию повышенной возбудимости. Если человек пьет кофе часто и в больших дозах для того, чтобы взбодриться, то через некоторое время он получит ровно обратный эффект за счет истощения тех медиаторов, которые этот тонус и вызывают. Грубо говоря, нейромедиаторная функция будет нарушена», — говорит диетолог.
Не стоит пить кофе в больших количествах по утрам, когда в организме идет выброс гормона стресса, кортизола. Кофеин может угнетать его синтез, и тогда со временем организм привыкнет, что ему поставляют вещества для пробуждения, и уже не сможет проснуться без соответствующей дозы кофеина. У человека просто появится кофейная зависимость.
Плюсы
Стимулирует умственную деятельность
. Кофеин улучшает кровообращение, стимулируя работу мозга. Немецкие ученые доказали: чашка кофе увеличивает продуктивность работы на 10%, но только при условии, что вы хорошо поели. Кофе натощак дает противоположный эффект, «отключая» мозг.
Снижает риск развития желчекаменной болезни
.Кофеин препятствует кристаллизации холестерина (основной «компонент» камней), ускоряет отток желчи и скорость расщепления липидов. Одна чашка в день – хорошая профилактика желчекаменной болезни, при отсутствии противопоказаний к кофе.
Защищает от радиации
. К такому выводу пришли индийские ученые после ряда исследований. Врачи рекомендуют 2 чашки кофе в день тем, кто постоянно работает с источниками излучения: радиологам, рентгенологам.
Помогает бороться с депрессией
. Кофе – отличный антидепрессант. Он стимулирует выработку серотонина – гормона радости. Чашка в день уменьшает риск возникновения депрессии в два раза.
Профилактика болезни Альцгеймера
. Совместные исследования финских и шведских ученых показали: люди среднего возраста, регулярно выпивающие до 5 чашек кофе в день, на 65% реже страдают от деменции и болезни Альцгеймера. Позже это подтвердили и американские специалисты, с одной поправкой: вещество, предупреждающее эти заболевания, – не кофеин. Что дает такой эффект – выяснить еще предстоит.
Повышает внимание
. 75 млг. кофеина улучшает концентрацию внимания в три раза. Но врачи предупреждают: злоупотреблять этим способом не стоит! Кофе не заменит полноценного сна.
Улучшает память
. Удивлены? Ученые Университета Джона Хопкинса поставили эксперимент на студентах. Их разделили на две группы. Одна употребляла несколько чашек кофе в день во время экзаменационной сессии. Вторая – нет. Студенты, пьющие кофе, лучше и быстрее запоминали учебный материал.
Профилактика болезни глаз
. Кофеин – профилактика блефароспазма (непрерывное моргание, вызванное нарушением функций мозга). Он также предупреждает развитие катаракты.
Как уменьшить вредное воздействие кофе на организм?
- Не пейте кофеиносодержащие напитки на голодный желудок.
- Не рекомендуется употреблять бодрящий напиток на ночь.
- При сахарном диабете можно употреблять 100 мг некрепкого кофе без сахара ежедневно.
- При гастрите можно пить некрепкий кофе, разбавленный молоком или сливками.
- Кофе является мочегонным напитком, поэтому при его употреблении не забывайте выпивать достаточное количество простой воды в сутки.
- Во время беременности от него необходимо отказаться совсем.
- Покупайте только натуральный продукт в вакуумной упаковке.
