Дмитрий Петелин: «Норма потребления кофеина– не более 400 миллиграммов в сутки»

Поделиться:

Кофеин в чистом виде синтезируется в чайных листьях (примерно 2%) и семенах кофейного дерева (от 1 до 2%), а также в незначительном количестве в орехах кола.

По своей химической характеристике кофеин представляет собой белый кристаллический порошок, не имеющий запаха, обладающий горьким вкусом. Быстро растворяется в горячей воде, медленно – в холодной.

В условиях химической лаборатории ученые вывели синтетический аналог кофеина с формулой С8Н10N4О2 и начали широко использовать его в пищевой промышленности, например, для изготовления энергетических безалкогольных напитков, которые очень популярны среди молодежи. Но следует отметить, что при длительном их приеме чувствительность к компоненту снижается, организм привыкает и начинает требовать увеличение дозы. Поэтому злоупотреблять такими напитками не стоит.

Главное свойство кофеина – оказывать возбуждающее действие на центральную нервную систему, благодаря чему пропадает сонливость и усталость, появляются новые силы и энергия.

Безопасная доза кофеина

Допустимая норма кофе зависит не от количества чашек этого напитка, а от доли содержания кофеина. Ведь у каждого человека свои предпочтения: кто-то пьет крепкий эспрессо, а кто-то — американо, разбавленный водой.

Врачи утверждают, что за один прием напитка в организм человека не должно попадать более 100–200 миллиграммов кофеина в чистом виде. Это две чайные ложки растворимого порошка или три чайные ложки натуральных молотых зерен.

Безопасная суточная доза кофеина для взрослого человека — 300 миллиграммов или три чашки готового напитка. Именно в таком количестве он не причинит вреда здоровью, поможет преодолеть усталость, зарядит организм энергией и повысит выносливость при занятиях спортом.

Внимание! Пожилым людям рекомендуется снизить дозу употребляемого кофе в день или, при необходимости, полностью исключить его из рациона (в зависимости от состояния здоровья).

Сколько кофеина в сладостях и напитках?

• В различных видах колы содержится от 15 до 20 мг кофеина на 100 г.
• Стандартная банка энергетика (230 г) поставляет от 70 до 300 мг кофеина. При покупке этого напитка обязательно изучите состав – производитель должен указывать содержание кофеина в своем продукте.
• Чашка какао объёмом 200 г содержит около 20 мг кофеина.
• Долька черного шоколада весом около 30 г – 20 мг кофеина.
• Долька молочного шоколада весом около 20 г – шесть мг кофеина.
• Белый шоколад кофеин не содержит.

Чем опасно чрезмерное употребление тонизирующего напитка

Ежедневное употребление кофеина в количестве более 300 миллиграммов провоцирует возникновение нервного и встревоженного состояния, так называемого кофеинового возбуждения. Человек становится раздражительным, нередко страдает бессонницей. В некоторых случаях возникают проблемы с пищеварением.

Кроме того, кофеин обладает мочегонным действием. Попадая в организм человека в повышенном количестве, он может привести к обезвоживанию. Тем не менее исследования показали, что чрезмерное употребление напитка обычно не приводит к увеличению потребности в дополнительной жидкости. Это объясняется тем, что организм человека постепенно адаптируется и подстраивается под него.

Действие на организм

Кофеин является возбудителем центральной нервной системы, активизируя работа головного мозга, двигательную функцию, повышает выносливость, работоспособность, скорость реакции. Прием вещества приводит к учащению дыхания, сердцебиения, увеличению артериального давления, расширению бронхов, сосудов, желчных путей.

Кофеин оказывает следующее влияние на организм:

1. Активизирует работу мозга.
2. Снижает утомляемость.
3. Повышает работоспособность (умственную и физическую).
4. Ускоряет сердечные сокращения.
5. Повышает давление.
6. Стимулирует работу желудочно-кишечного тракта.
7. Ускоряет метаболизм.
8. Имеет мочегонное действие.
9. Учащает дыхание.
10. Расширяет сосуды.
11. Стимулирует выработку печенью дополнительного сахара.

Как снизить количество кофеина?

Еще один способ снижения дозы употребляемого кофеина — уменьшение его объема в составе напитка. Содержание данного вещества различается в зависимости от вида кофе. Например, в «арабике» его меньше на 30 %, чем в «робусте».

Количество кофеина в чашке кофе может также различаться в зависимости от степени обжарки зерен или методики приготовления напитка.

Рекомендуется прибегнуть к некоторым хитростям при заваривании. Чтобы в напиток попало как можно меньше кофеина, рекомендуется время его приготовления сократить до минимума. Для этого молотые зерна заливаются не холодной, а горячей водой (желательно кипятком). Затем напиток следует довести до кипения и сразу снять с огня, после чего остается только процедить его и разлить в чашки.

Внимание! Усваиваемость кофеина организмом человека зависит от наличия в составе напитка сахара, молока и других ингредиентов. Например, эспрессо содержит малое количество воды, поэтому усваивается быстрее, чем латте, американо с молоком или капучино. Поэтому и негативное влияние этого напитка на организм будет агрессивнее.

От чего зависит содержание кофеина в кофе?

Сорт кофе.
Кофе сорта Робуста, который используется в растворимых типах кофе, содержит в два раза больше кофеина, чем сорт Арабика – наиболее распространенный тип кофейных зерен на мировом рынке. Так, в чашечке эспрессо сорта Робуста объемом около 170 г содержится до 200 мг кофеина. В аналогичной чашечке Арабики – около 110 мг.
Обжарка.
Многие считают, что кофе темной обжарки крепче, поскольку имеет более выраженный вкус и аромат. Однако в сильно обжаренных зернах кофеина меньше, поскольку длительная обработка при высокой температуре разрушает молекулы этого вещества.
Помол.
Различные способы приготовления кофе требуют разной степени измельчения кофейных зерен. Например, для приготовления кофе по-турецки требуется смолоть кофе практически в пыль, а для капельной кофеварки или пресса кофе мелется достаточно крупно. Обратите внимание, что чем мельче помол кофе, тем больше кофеина будет в готовом продукте, поскольку из мелких частиц содержащиеся в них вещества проще вымываются водой.
Время варки.
Чем дольше готовится кофе, тем выше будет в нем уровень кофеина. Например, кофе из пресса, настаивающийся в течение длительного времени, содержит больше кофеина, чем мгновенно приготовленный при помощи пара ристретто.

Какой порошок выбрать: молотый или растворимый?

Наиболее полезным является молотый кофе. Растворимый уступает ему по вкусовым качествам и силе аромата, а главное — по показателям полезности. Его состав лишен многих веществ, которые содержатся в кофейных зернах. Все, что остается после переработки сырья, — чистый кофеин.

Сегодня на прилавках магазинов можно увидеть кофе без содержания данного вещества. Но такой напиток не так безопасен, как кажется. Удаление кофеина невозможно без применения натуральных растворителей, которые попадая в уже заваренный напиток образуют опасные для здоровья химические соединения. Некоторые из них могут спровоцировать онкологические заболевания пищеварительной системы человека.

Поэтому врачи рекомендуют снижать содержание кофеина другими способами. В противном случае лучше полностью отказаться от употребления тонизирующего напитка.

От чего зависит содержание кофеина в чае?

Чая без кофеина не бывает.
Кофе можно полностью освободить от содержания этого вещества. Однако в любом сорте настоящего чая: как черного, так и зеленого – будет содержаться кофеин.
Тип чая.
Сорта чаев различаются по содержанию кофеина. Больше всего этого вещества в черных чаях: чашка объёмом 200 г содержит от 60 до 85 мг кофеина. Второе место уверенно занимают белые чаи: в чашке аналогичного объёма содержится до 75 мг этого вещества. В чашке обычного зеленого чая – от 30 до 60 мг кофеина.

Принципы правильного кофепития

Употребление кофе даже в допустимых количествах может нанести вред, если не придерживаться следующих правил:

1. Не употреблять на пустой желудок. Рекомендуется выпивать чашку кофе сразу после приема пищи или через 1–1,5 часа.
2. Предпочесть напиток, приготовленный из свежемолотых зерен в ущерб растворимому.
3. Придерживаться установленного лимита потребления, а именно трех чашек в день. Никогда не пить более шести чашек в сутки, т. к. это может привести к снижению чувствительности к влиянию кофеина.
4. Не пить позднее чем за четыре-пять часов до сна. В противном случае возможно возникновение бессонницы, которая помешает полноценному отдыху.

Дмитрий Петелин: «Норма потребления кофеина– не более 400 миллиграммов в сутки»

Об эмоциональных расстройствах и панических атаках сейчас говорят открыто и без стыда: подружки честно рассказывают, когда в последний раз ходили к психотерапевту и какие антидепрессанты им выписали. Во всех сетях пишут о том, как важно в первую очередь следить за своим эмоциональным состоянием, ведь если с ним не все в порядке, то зачастую к этому прибавляются еще и проблемы со здоровьем. Я в число депрессивных людей никогда не входила — всегда быстро переключалась после каких-то неудач и не концентрировалась на провалах. Конечно, бывали более грустные времена и более счастливые, но в целом моя жизнь всегда была стабильной — как и мое настроение. Но в последние пару месяцев все поменялось.

Эмоциональные горки

Нервную одышку в офисе не успокаивали даже залпом съеденные валерьянка и афобазол — раньше они всегда выручали в самые критические моменты. Эмоциональный фон превратился в американские горки: один час я очень активна, другой — не хочу ничего делать и бездумно брожу по ссылкам в интернете. Чем ближе конец дня, тем быстрее эти горки меняют амплитуду подъема и падения и в финале выстраиваются в прямую линию — крайне неприятное нервное состояние, когда тебе хочется заплакать буквально ото всего. Кто-то неудачно поставил перед вами тележку в магазине, преградив путь к холодильнику, — истерика. Таксист поехал не самым любимым маршрутом — трагедия. В телефоне снова шумят уведомления — информационный мусор. Почти на протяжении месяца я добиралась домой, ложилась на кровать и не вставала: мозг разрывало от количества планов, которые хочется осуществить, но в итоге я не могла выбрать что-то одно и ждала, пока меня отпустит нервное перенапряжение. При этом нельзя сказать, что на работе появилось больше задач или был стрессовый период, — в целом ничего не менялось. Но, покидая стены офиса, я практически всегда хотела плакать. Просто так и без причины. Как в меру опытный бьюти-редактор, который прочитал и написал не одну тысячу текстов об уходе за собой — в том числе и о заботе об эмоциональном состоянии, — я начала искать проблему в образе жизни. И нашла — в чашке кофе.

Возможно, вы удивитесь и подумаете, что это лишь моя фантазия: кофе пьют все и всегда, и если бы причина была действительно в нем, мои эмоциональные проблемы начались бы гораздо раньше. Но дело в том, что до этого лета я никогда не пила больше одной чашки в месяц. В нашей семье не было принято начинать утро с кофе — его чаще всего просто не имелось в доме. О том, что на этом напитке многие плотно «сидят», я узнала, уже будучи взрослой. Тяги повторять за другими тогда не появилось — вкус крепкого кофе мне особо никогда не нравился. Да и вообще, меня чаще от него подташнивало, чем бодрило. Однако офисная работа с девяти до шести внесла свои коррективы. Я очень долго сопротивлялась, но к концу мая заметила, что благодаря чашечке кофе после обеда куда проще отказаться от перекусов и «деньрожденческой» пиццы, которая появляется на нашем редакционном столе с завидным постоянством.

Благодаря кофе тело подсушилось: частично ушел жирок, который мне не очень нравился. Так что чашка напитка после обеда превратилась в ритуал — она дарила мне бодрость и помогала дожить до ужина без полдника. Плавно я подсела на кофе — с него стало начинаться еще и утро. В особенно тяжелые дни я выпивала и три чашки. Детский лепет, скажете вы. Но оказалось, что такой дозы для моих 153 сантиметров роста вполне достаточно, чтобы немного слететь с катушек.

Почему я стала искать проблему именно в кофеине.

О том, что проблема кроется в кофе, я догадывалась — никаких других сильных изменений в моей жизни за последнее время не было. Но попробовать не просто сократить дозу, а именно полностью отказаться от этого напитка меня сподвиг результат генетического теста, который я проходила в «Атласе» при подготовке одного из наших материалов. Там было четко сказано: мой организм медленно выводит кофеин. А это значит, что выпитые в один день несколько чашек работают с двойной силой. Для тех, кто любит теоретические описания, уточню, что у меня есть ген CYP1A2, который снижает активность цитохрома, в результате чего кофеин дольше остается в организме и провоцирует нежелательные побочные эффекты. Причем проблема таилась именно в кофе — от чая подобных эмоциональных состояний не возникало. Все потому, что в чае содержатся танины, благодаря которым кофеин хуже усваивается и мягче действует. Что говорят научные исследования.

Если не с кофеином полностью, то как минимум с кофе было решено покончить. И конечно, в первую очередь я полезла читать разные исследования о взаимосвязи кофеина и нашего эмоционального состояния. Результаты охоты за информацией оказались весьма любопытными. В Кембридже еще в 2005 году заключили, что кофеин может обострять нервные состояния, а его чрезмерное употребление вызывает симптомы, очень схожие со многими серьезными психическими расстройствами. При этом большинство врачей даже не уточняют, пьете вы кофе или нет, когда ставят серьезные диагнозы. Конечно, такое влияние кофеин оказывает не на всех: если у вас проблемы с эмоциональным состоянием, возможно, вы в группе риска.

Особенно чувствительность к этому веществу повышена у людей с паническими расстройствами и социальной фобией — у них кофеин может вызвать панические атаки. «В моей практике вопрос о количестве кофе обсуждается практически с каждым пациентом, так как при многих заболеваниях его потребление нужно сокращать. Это обострение гастрита, язвенная болезнь, изжога. Но все равно даже в таких случаях до двух чашек в день мы разрешаем, — говорит врач-гастроэнтеролог и диетолог клиники Aging Control Елена Володкина. — Кофеин стимулирует нервную систему, и если у пациента есть предрасположенность к раздражительности, он напряжен и находится в состоянии тревожности, то на него кофеин может повлиять негативно и усугубить эти симптомы».

Чтобы полностью разобраться в этом вопросе и не быть голословной, я пообщалась с врачом-психиатром Первого МГМУ им. И. М. Сеченова Дмитрием Сергеевичем Петелиным.

Не совсем стандартное восприятие кофеина — болезнь?

«На территории РФ, как и в большинстве стран мира, используется так называемая международная классификация болезней десятого пересмотра. В ней перечислены все существующие заболевания и состояния, которые можно поставить в качестве диагноза человеку на приеме. В этом перечне есть раздел «психические и поведенческие расстройства, связанные с потреблением кофе». Правда, там он не выделяется отдельно, а указывается наряду с другими стимуляторами — препаратами, которые бодрят или повышают уровень активности. То есть в теории такой диагноз существует, но на практике ставится он достаточно редко. Необходимо подчеркнуть, что под этой «рубрикой» есть целый набор состояний, которые можно идентифицировать. Среди них — острая интоксикация большим количеством кофе, зависимость от приема напитка и так далее».

Какова норма потребления кофеина в сутки?

«Существует рекомендация — 400 миллиграммов. Это эквивалентно примерно пяти стандартным порциям эспрессо, двум пол-литровым банкам энергетика, примерно двум с половиной кофейным напиткам сети типа Starbucks либо десяти банкам кока-колы по 0,33 миллилитра. Необходимо сразу добавить, что многие предпочитают пить кофе, который они варят самостоятельно, либо растворимый.

В таком случае сложно измерить, сколько кофеина в каждой чашке». Можно ли ускорить выведение кофеина организмом?

«Скорее нет, чем да. Дело в том, что кофеин перерабатывается в печени тем набором соединений, который не обладает никакой биологической активностью, и затем выводится почками. Ослабление эффекта кофеина зависит от того, с какой скоростью его перерабатывает печень, ускорить этот процесс проблематично. Как правило, за четыре-пять часов концентрация кофеина в крови снижается вдвое. При этом длительность переработки кофеина зависит от очень многих факторов, действующих на печень. У одного человека в разные дни она может различаться. Например, если человек курит и в течение дня потребил большое количество никотина, то способность печени перерабатывать кофеин повышается и, соответственно, он будет выводиться из организма быстрее, чего не будет наблюдаться через несколько дней. Но я ни в коем случае не призываю курить для того, чтобы ускорить переработку кофеина».

Есть ли связь между психическими расстройствами и потреблением кофеина?

«Связь между кофеином и психическими расстройствами имеет место. Например, такую известную болезнь, как шизофрения, можно разделить на позитивную и негативную. Позитивные симптомы — психоз, галлюцинации (когда человек слышит то, чего нет, у него есть бредовые идеи, что его кто-то преследует). Негативные симптомы — эмоциональная отгороженность, нарушение интеллекта. Кофеин как мягкий, слабый стимулятор может подействовать и на те и на другие симптомы. То есть в некоторых ситуациях у предрасположенных людей прием большого количества кофеина может демаскировать позитивные симптомы. Человек уже готовился к наступлению шизофрении, у него был такой генетический риск, все собралось, и на фоне большого количества кофе нервная система еще простимулировалась — произошел ответ в виде психоза. Некорректно говорить, что кофеин вызвал болезнь, но он ее спровоцировал».

Значит ли это, что всем нужно отказываться от кофе?

«Во всех таких ситуациях проблема не в кофе, не в кофеине, а в первую очередь в состоянии человека. Если он переживает эмоциональный стресс, то кофеин может усиливать неприятные симптомы. И действительно есть люди, которым по медицинским показаниям прием кофе в больших количествах или употребление кофе вообще могут быть не рекомендованы из-за угрозы для здоровья. К практически здоровым людям это все неприменимо. Скажем так, выраженная тревожность на фоне приема кофе может указывать на наличие раннего недиагностированного тревожного расстройства. Но в каждом конкретном случае может разобраться только врач на основании подробного обследования. Общие рекомендации для такого человека дать невозможно».

Кому нужно меньше пить кофе

После общения с врачами и штудирования литературы по теме я пришла к выводу, что кофе — не лучший напиток для тех, кто работает в стрессовых сферах. Так что, если вы замечаете, что вам трудно живется, попробуйте заменить живительную жидкость из кофеварки на что-нибудь другое. Благо сейчас есть много альтернатив: куркума-латте, японский матча, цикорий, какао. Все они немного бодрят и избавляют от голода. И не ждите чудес: если вы спите по четыре часа, ни один напиток не наполнит вас энергией.

Ссылка на публикацию: Vogue

Ограничения для беременных женщин и детей

Особенно внимательно к вопросам употребления кофе следует относиться женщинам, ожидающим ребенка. Как показали исследования, напиток, выпитый в количестве более четырех чашек в течение дня, может привести к гибели плода. Это чревато также нарушениями в развитии малыша после его рождения.

Безопасной дозой считается 100 миллиграммов кофеина в сутки. При этом необходимо учитывать рекомендации врача и показатели общего состояния здоровья женщины, ее возраста, уровня активности и рациона питания.

Внимание! При беременности не рекомендуется употреблять кофе, если в меню женщины включены продукты, содержащие кофеин, а также при повышенном давлении и токсикозе. Для восполнения кальция в организме следует добавлять молоко.

Детям можно пить тонизирующий напиток с 14 лет. Допустимое количество выпитых чашек — одна-две в день. Рекомендуется добавлять молоко или сливки. После употребления напитка следует понаблюдать за состоянием подростка. При возникновении неблагоприятных последствий нужно полностью отказаться от кофе или снизить количество порций.